役に立つ知識 看護師

不安を軽減させる効果的な方法とは?

不安が生じる理由とは?

普段生活している中で、仕事や人間関係など、様々な場面で不安が発生する可能性があります。
皆さんも少なからず何かしらの不安は多かれ少なかれあるのではないでしょうか?
不安は精神的な負担となり、仕事が手がつかない状態になってしまう可能性があります。

しかし、不安の感情をゼロにすることはできません。
それは“不安”が人間にとって必要なものだからです。

たとえば、試験に対して不安を感じているのであれば、「もしかしたら落ちるかもしれない。勉強をしなければ」と考えると思います。

このように、私たちは不安をきっかけに“これから起こりそうなこと”を予測し、対策をする動機づけるきっかけともなります。
つまり「不安」=危険を予測する力と言えます。

不安を軽減させることの重要性

このように、不安には人間にとって必要である理由を述べましたが、心の整理をしてマイナス感情を吐き出してしまわないと、モヤモヤがたまりすぎて爆発してしまい、大事なときに理性を失ってしまうこともあるかもしれません。適度に不安を解消していくバランスが大切となってきます。

そこで、今回は、不安を解消できる方法として効果的な方法を紹介していきたいと思います。

効果的な不安の解消方法とは?

他の人とその不安について話し合いながら徹底的に考える

相手に不安に感じている話を聞いてもらうだけで、何に対して不安に感じているのか整理することができ、不安を軽減することができると言われています。
ただ、その相手を見つけるのは難しい場合もあります。

不安に思っていることに対し、どう取り組むか計画を立てる

例えば、受験生は合格できるか不安ですが、受験全体を不安がっていても合格には近づきません。問題集を解いたり、模試を受けたりして、行動により具体的な課題が見えてくると、次の一手がわかり、受験そのものへの不安は和らぐのです。

そのため、今抱えている不安に対して、どのように軽減できるか計画を立ててみましょう。
ポイントは、「いきなり大きな不安から取りかかるのではなく、小さな不安から始めること」です。

不安に感じていることをすべて書き出してみる

例えば、家の棚や引き出しを整理するときは、いるものも、いらないものも出してから整頓します。いらないものを捨てて、引き出しの中が整うとスッキリとしますよね。

頭の中に積もっている不安(感情)を書き出す(エクスプレッシブ・ライティング)のも同じことです。書き出して頭の中にためていることを明確にしたら、スッキリとします。

「エクスプレッシブ・ライティング」のやり方と効果とは?

上記で説明したこの方法ですが、様々な研究で不安軽減により効果的であることが言われています。この方法についてより詳しく説明していきます。

「エクスプレッシブ・ライティング」とは?

 自分の感情や思ったことをひたすら書き出すことを、エクスプレッシブ・ライティングといいます。ストレスはほとんどの場合、「自分をよく見せよう」「自分の感情を抑えよう」と思ったときに起こります。そうするとメンタルがますます脆弱になってしまいます。そこで、自分の感じたことを“素直に”紙に書いて吐き出しましょう。そうすると不安を軽減できると言われています。

「エクスプレッシブ・ライティング」のやり方は?

アメリカのジョージ・メイソン大学の研究では、「感情をなるべく詳細に物語的に表現したほうがいい」と提唱しています。

「怒った」「悲しいと思った」ではなく、どういう怒りだったのか詳しく書いていくことが望ましいです。フツフツと湧き上がってくるような怒りなのか、それとも爆発しそうな怒りだったのか、過去を思い出したために怒りの感情が湧いてきたのかなど、詳細に書いていきましょう。

しかもそれを物語風に書くと、自分の感情をより詳しく分析できるそうです。

 また、エクスプレッシブ・ライティングを1日最低8分やるだけで効果があったという報告もありますが、できれば毎日20分は行ったほうがいいようです。

 毎日、仕事が終わったあとや寝る前に、自分の感情を20分間書き出すだけで、メンタルが強くなり、ストレスが大幅に消えていきます。

 20分がきついようなら、最初は5分でいいですが、できれば8分以上。20分は長いと感じるかもしれませんが、やってみると意外にできてしまいます。

書き出した内容をあとで冷静になって見返すと「自分はこんな感情だったんだ」と一歩引いた客観的かつ冷静に捉えることができ、受けとめることができます。その結果、ストレスが和らぎ、感情も安定してきます。

「エクスプレッシブ・ライティング」で抑えておきたいポイント

書き出したものを数日後に見直す

「こんなことで悩んでいたんだ」と、悩みの大きさが実はそんなに大したことではないことに気がついたり、次の解決策を見出すきっかけになったりしますので、余計なことでストレスをためない強い精神になっていきますよ。

「未来に対する心配」を書き出す

 不安の内容は、将来考えられる可能性(未来)に対する心配について書いていきます。そのため、愚痴、後悔、怒りなどの過去の出来事にまつわるネガティブ感情は、嫌な記憶の強化に繋がるので避けるようにしましょう。

不安軽減だけではないメリットとは?

エクスプレッシブ・ライティングを5週間続けると、ワーキングメモリが向上するという研究結果もあります。

ワーキングメモリとは脳の認知機能の1つで、短期記憶を司っています。
ワーキングメモリのキャパシティが上がれば上がるほど、メンタルのコントロールができると言われています。

 さらにスルーする力が鍛えられるとも言われています。

 エクスプレッシブ・ライティングを続けることで、嫌いな相手が許容できるようになっていくということも研究でわかっています。

 嫌いな相手を許容できるようになると、振り回されなくなります。許容といっても相手の思い通りになったり無条件に許してあげるということではなく、スルーできるようになるということです。

まとめ

不安はすべてネガティブに働くという訳ではありません。冒頭で述べたように不安は行動のパワーとなります。毎日の生活の中、「不安」を感じても大丈夫ですが、不安で押しつぶされそうでは元も子もありません。今回の方法を参考に、是非不安と適切な距離感で付き合えるようにしていきましょう。

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