ストレス溜まってないですか？
日々暮らしている中でストレスを感じないで過ごすことは非常に困難です。そのため、ストレスを発散させる効果的な方法を知っておくことは、あなたの人生をより充実したものにすることにもつながります。
この記事を読むことで
- ストレス発散に必要なことは
- ストレスが及ぼす身体的変化
- 効果的なストレス発散方法の３Rとは
- 具体的なストレス発散方法
について知ることができます。それでは早速説明していきますね。
まずは「日本看護協会」でストレスについてこのようにあります。
“心の健康のためには労働者自身がストレスに気付き、これに対処するための知識・方法を身に付け、それを実施することが重要”
とあります。
つまり、ストレスを発散させるには、
「ストレスを知る」ことが大切です。
ストレスによる心身の反応
ストレスによる反応は、心理面、身体面、行動面の3つに分けることができます。
心理面
不安や抑うつ、イライラ、意欲の低下、集中力の低下などがあります。
身体面
入眠障害や中途覚醒などの不眠、易疲労感、頭痛や肩こり、腰痛、目の疲れ、めまいや動悸、腹痛、食欲低下、便秘や下痢など様々な症状があります。
行動面
飲酒量や喫煙量の増加、食欲亢進、ひきこもり、欠勤や遅刻の増加、仕事でのミスやヒヤリハットの増加などがあります。
そのため、これらのような症状がみられた際は、ストレスの影響が身体症状にまで現れてしまっています。
適切にストレスへの対処がなされている場合には、これらのストレス反応はしだいに低下・改善していきますが、長く続く場合や症状が重くなる場合には、専門医への相談をおすすめします。
【ストレスのセルフチェックリスト】
それでは実際にあなたはストレスを溜めすぎていないか、チェックしてみましょう。
57項目の質問項目から、職業性のストレス因子とそれによるストレス反応、およびそれらの関係に影響を与える因子を同時に測定し、ストレスを総合的に評価することが可能です。
このストレス簡易調査表に基づいたストレスチェックが、厚生労働省が運営する働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト｢こころの耳｣で行えます。
どうでした？あなたのストレス具合はわかったでしょうか？
それではいよいよストレス発散方法について説明していきます。
ストレス対処の「３つのR」
ストレスは、気付かない間にも蓄積していきます。心身が疲れ切ってしまってからでは、なかなか回復は難しいものです。日頃から「３つのR」を取り入れ、適度に休みを取って早めに対処しておくことが、ストレスが引き起こす病気の予防にもつながると言われています。
それでは３つのRについて説明していきます。
レスト（Rest）：休息、休養、睡眠。
オンとオフを切り替え、休息をしっかり取ることが重要です。 また、仕事中でも席を立って歩く、コーヒーを飲むなど、疲労が蓄積する前に意識して短い休憩を取ることも効果があります。
◎約７～８時間の睡眠
◎朝食は必ず食べる
◎標準体重を保つ
◎タバコは吸わない・適正飲酒を心掛ける
等を心がけましょう
レクリエーション（Recreation）：運動や旅行、ガーデニングのような趣味・娯楽や気晴らし。
ストレスを発散させる趣味を持つことは大事です。1週間に1時間程度でもレクリエーションの時間を取り入れ、好きなことに打ち込むことで日々のストレスから意識をそらせるように心掛けましょう。
◎短期旅行などで日頃と違う空間を満喫しましょう。
◎スキューバダイビング
看護師には意外に人気のスポーツです。休日に緊迫した日々から離れ、さらに海の中に入ると現実から解放された気分になり、リフレッシュできると人気があります。
リラックス（Relax）：ストレッチ、瞑想や音楽、アロマセラピーなどのリラクゼーション。
呼吸を落ち着かせたり、筋肉の緊張を解くなどの精神を安定させるリラクゼーション方法を取り入れましょう。また、家族や親しい友人との団らんなど、緊張を解きほぐす時間を持つことも大切です。
◎ホームパーティー・家族や友人とメニューを提案し、一緒に調理する事で楽しめます。
◎映画鑑賞・ショッピングなど・込み合うのを避けるなら平日がおすすめです。
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それではより実践的で具体的なストレス発散方法を上げていきます。
自宅で取り組める気分転換の方法
好きな音楽を聴く
仕事や人間関係において悩みがあると、心身ともに疲れを感じることが多いもの。
そんな時は、好きなことをしてリラックスすることを優先しましょう。音楽を聴くことは、体を休めながらできるおすすめのリフレッシュ方法です。
やる気を出したい時はアップテンポの明るい曲を聞くと元気になれますし、落ち込んでいる時はゆったりできるヒーリングミュージックを聴くと精神的に落ち着きやすいでしょう。
湯船に浸かる
仕事が忙しい時は、帰ったらすぐに眠りたいというのが本音かもしれませんが、実はあまり疲れが取れない方法です。
リラックスするには体を温めることが必要ですから、湯船のお湯に浸かるのがおすすめです。
体の芯から温まるので疲れがとれやすく、筋肉がほぐれているため質のいい睡眠を取れます。好きな香りの入浴剤を入れて、のんびり過ごすのもいいでしょう。
映画やドラマを鑑賞する
ストーリーに感動したり、楽しくて笑いっぱなしになったり、たった数時間でも非日常的な時間を過ごすことでリフレッシュできます。泣いたり笑ったりとあえて感情的になるほど、鑑賞後はすっきりしているはずですよ。
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本を読む
悩みや不安がある時は、ついそのことばかり考えて、自分の世界に閉じこもりがち。
友達と会って話したり遊んだりすることに気が向かないなら、読書を通して創造の世界に浸るのもいいでしょう。
小説の登場人物になりきって現実とは違う世界に入る、自己啓発本を読んで刺激を受けるなど、様々な形で気分転換ができます。
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筋トレに励む
仕事が終わって帰宅した後などの時間を使って気分転換をしたいなら、就寝までの空いた時間を使って体を軽く動かすという方法もおすすめです。
特に、デスクワークが中心の仕事だと日中あまり体を動かすことがありません。そのため、筋肉が凝り固まっていることが多いため、汗を軽くかく程度に体を動かすと、適度な疲労感を感じて深く眠れる上に、血流がよくなって頭がクリアになり集中力も増します。
それでは次に休みの日に実践したいガッツリ取り組むならのおすすめの気分転換の方法をご紹介します。
休みの日の気分転換方法
趣味や好きな事に打ち込む
普段の日にできないことを休みの日に時間をかけて行うと、いい気分転換になります。
例えば近くの公園まで出かけて行ってサイクリングコースを自転車で走ったり、プールに行って泳いだり、外出して映画館で映画を観たり、一日かけて無心で趣味や好きなことを思いきり楽しむのがおすすめ。
「今度の休みは〇〇をしよう」と決めていると、平日の仕事も頑張れるもの。普段の生活とのメリハリをつけることで、趣味を楽しむ気持ちもより高まるのです。
仲のいい友人と会ってストレスを発散する
気分がスッキリしない日々が続いているなら、休みの日を使って心からリラックスすることが大切です。その方法の一つとしておすすめなのが、友人や恋人など気心の知れた人と直接会うこと。
何でもない話で盛り上がったり、食事に行って美味しいものを食べたりすることでストレスで張り詰めた感情がゆるむため、リラックスできます。
食事をしながら悩みを聞いてもらうだけでも気持ちが明るくなり、「また明日から頑張ろう！」と思えるでしょう。
髪を切るなどして、イメチェンをする
悩みをさっぱりと吹き飛ばして前向きに過ごしていきたい場合は、思い切った方法を選ぶのも一つの方法です。
気分転換がてら外見を磨ける方法としておすすめなのは、メイクを変えたり髪をバッサリ切ったりしてイメージチェンジを図ることです。
外見の変化は心の変化を引き起こしてくれるので、ずっと挑戦してみたかったメイクや髪型にしてみるといいでしょう。
昨日とは違う自分になったような気持ちになって、気分転換というよりも心機一転の気分になれますし、恋愛のチャンスが増えるかもしれません。
続いては、リフレッシュするのにおすすめの場所やスポットについてご紹介します。
気分転換におすすめ場所
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スーパー銭湯
以前は男性が行くイメージが強かったスーパー銭湯ですが、最近は女性も利用しやすいようおしゃれなお店が増えてきました。
様々な種類の銭湯がある上に、マッサージが受けられたり食事ができたりするため、長時間楽しく過ごせます。
気心の知れた友人や恋人と一緒に行ってのんびりすれば、リフレッシュ効果もさらに高まるでしょう。
気分転換におすすめ場所2.
マッサージ
普段の生活でたまった疲れをとることは、上手に気分転換するために欠かせないことです。しかし、自分自身でマッサージやストレッチをしても疲れや張りなどはなかなか取れないもの。
マッサージを受けにお店に行くと、専門技術を持ったプロの施術を受けられるのでリフレッシュ効果は抜群です。
体の疲れが取れれば精神的にもポジティブになれますから、疲れを感じる場所に合わせた種類のマッサージを受けるといいでしょう。
カラオケ
何となく気分がもやもやしてすっきりしない時は、ストレスをしっかり発散するために大きな声を出すというやり方がおすすめです。
ドライブ中に歌うのもいいですが、カラオケに行って思いきり歌う方がよりリフレッシュできます。
友人と行ってもよし、最近流行りの一人カラオケを楽しんでもよし、お気に入りの曲を人目を気にせず熱唱すれば気分爽快です。
バッティングセンター
気分転換の効果が大きいのは、運動するというやり方です。
プールに行って泳ぐ、ジョギングをするなど体を動かす方法はいろいろありますが、一瞬でストレス解消ができるのはバッティングセンターでしょう。
上手に打てればすっきりしますし、たとえ打てなくてもバットを振るという動作自体が気分転換になります。軽く汗をかくことで頭がクリアになる点もおすすめポイントです。
ここからは女子力全開なストレス発散方法を紹介していきます。意識高い系の皆さんは是非参考にしてみてください。
アロマで心を落ち着かせる
最近流行りのアロマ。これ、流行ってるだけあって、本当に良いです。
本格的なアロマデュフューザーを取り入れるのも良いですし、意外と安く買えたりします。
最近はマッチ式のアロマもあります。寝る前に10分間アロマを楽しむだけで、とても気持ちがリフレッシュされますよ。
瞑想をする
近年、「瞑想」がブームなのをご存知ですか？アメリカのベンチャー企業でも瞑想が取り入れられていたり、「仕事をするためのリフレッシュ」の方法として、瞑想が注目を集めています。
最近は簡単に瞑想を取り入れることができるアプリも多く出ているので、ぜひチャレンジしてみてください。
身の回りを掃除する
部屋の乱れは、心の乱れを表す、と言われています。もし今あなたの部屋が乱れているのであれば、心の状態にも耳を傾けてあげるといいのではないでしょうか。
実際に、部屋の片付けをして綺麗な状態になると、心もなんだかスッキリするものです。
今度の休日は、じっくり時間を取って自分の部屋を片付けていてはいかがでしょうか。断捨離も一気に進むかもしれませんよ。
甘いスイーツを食べる
ストレスには、甘いものを。
疲れを感じた時には、まずは甘いものを食べましょう。たまにはコンビニの贅沢スイーツを仕事終わりに買って帰るのもいいものです。
美味しいものを食べる
美味しいものは、甘いものに限りません。自分にとっての「美味しい」を摂取しましょう。
たとえば、高級レストランでリフレッシュに贅沢なディナーを楽しんだり。たとえば、いつもは使わないちょっとお高めの食材を買ってきて、自分で料理をしてみたり。
あなたにとっての「最高に美味しい！」を食べてみてください。心も体も一気に幸福感が満ちてくるはずです。
自然を見に行く
「もうなんにも考えたくない！ただひたすら、ボーっとしていたい！！」という方も居ますよね。そんなあなたには、緑豊かな自然を取り入れることをおすすめします。
最近は東京でも自然を楽しめるスポットは増えています。自宅から近いエリアで、自然を楽しめる場所を探して、さっさと足を運んでしまいましょう。確実に癒やされること間違いありません。
動物と触れ合う
動物のパワーには、計り知れないものがあります。自分だけでは心のつっかえを取ることがどうしても難しい場合には、動物に会いに行きましょう。
少し足を伸ばせるようであれば、動物園に行ってみるのも良いです。アニマルセラピーによる効果を実感してみてください。
定期的なリフレッシュが大切
気分転換の方法は、たくさんあります。どれも試す価値がありますし、あなたにとっての良い手段を見つけられたら、きっと心も体も少し軽くなるはずです。
そして、何よりも大切なのは、リフレッシュするための気分転換は、定期的に行うこと。
疲れは、溜まりきってから解消しようと思うと、大変です。まずマイナスの状態になってしまったものを、ゼロに戻すところからスタートすることになってしまうのです。
自分の通常の状態を、なるべくプラスで保てるように。リフレッシュは、定期的に継続して行いましょう。
いかがでしたか？ストレス発散方法についていくつか紹介していきました。この中で自分にあったストレス発散方法を見つけてみてください。
最後まで記事を読んでいただきありがとうございました。
また次回の記事でお会いしましょう(●´ω｀●)！
【引用文献】
1. 鈴木安名：スタッフナースの離職を防ぐメンタルヘルスサポート術、日本看護協会出版会、2009
2. 坪井康次：ストレスコーピング-自分で出来るストレスマネジメント、心身健康科学 6(2)、2010
3. 小林優子：看護職のストレス特性とその対応、看護、看護53(10)、46-49、2001.
4. Belloc NB, Breslow L: Relationship of physical health status and health practices, Prev Med, 1(3): 409-21, 1972.
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